Что такое прокрастинация, чем она вредна и 8 способов ее побороть

Определение

Прокрастинация проявляется в том, что человек, осознавая необходимость выполнения вполне конкретных важных дел (например, своих должностных обязанностей), игнорирует эту необходимость и отвлекает своё внимание на бытовые мелочи или развлечения.

Прокрастинация отличается от лени тем, что в случае лени субъект не хочет ничего делать и не беспокоится по этому поводу, а в состоянии прокрастинации он осознаёт важность и срочность работы, но не делает её, возможно, находя те или иные самооправдания. От отдыха прокрастинацию отличает то, что при отдыхе человек восполняет запасы энергии, а при прокрастинации — теряет.. В той или иной мере это состояние знакомо большинству людей и до определённого уровня считается нормальным

Прокрастинация становится проблемой, когда превращается в обычное «рабочее» состояние, в котором человек проводит бо́льшую часть времени. Такой человек откладывает всё важное «на потом», а когда оказывается, что все сроки уже прошли, либо просто отказывается от запланированного, либо пытается сделать всё отложенное «рывком», за нереально короткий промежуток времени. В результате дела не выполняются или выполняются некачественно, с опозданием и не в полном объёме, что приводит к соответствующим отрицательным эффектам в виде неприятностей по службе, упущенных возможностей, недовольства окружающих из-за невыполнения обязательств и тому подобного. Следствием этого может быть стресс, чувство вины, потеря продуктивности. Комбинация этих чувств и перерасхода сил (сначала — на второстепенные дела и борьбу с нарастающей тревогой, затем — на работу в авральном темпе) может спровоцировать дальнейшую прокрастинацию.

В той или иной мере это состояние знакомо большинству людей и до определённого уровня считается нормальным. Прокрастинация становится проблемой, когда превращается в обычное «рабочее» состояние, в котором человек проводит бо́льшую часть времени

Такой человек откладывает всё важное «на потом», а когда оказывается, что все сроки уже прошли, либо просто отказывается от запланированного, либо пытается сделать всё отложенное «рывком», за нереально короткий промежуток времени. В результате дела не выполняются или выполняются некачественно, с опозданием и не в полном объёме, что приводит к соответствующим отрицательным эффектам в виде неприятностей по службе, упущенных возможностей, недовольства окружающих из-за невыполнения обязательств и тому подобного

Следствием этого может быть стресс, чувство вины, потеря продуктивности. Комбинация этих чувств и перерасхода сил (сначала — на второстепенные дела и борьбу с нарастающей тревогой, затем — на работу в авральном темпе) может спровоцировать дальнейшую прокрастинацию.

Русификация термина

В русском языке прокрастинация, как явление, было отмечено ещё в XIX веке. Тогда в России получила распространение пословица: «Завтра, завтра, не сегодня! — так лентяи говорят», возникшая из попавшего в дореволюционные гимназические хрестоматии стихотворения «Отсрочка» в переводе Бориса Фёдорова (1794—1875).

На 2014 год для обозначения понятия пользуются калькой с английского языка, но учёные задумываются о локализации термина. Предлагаются варианты: «завтрачество», «переносительство», «напотомство», «промедление», но, среди прочих, особо выделяется термин «откладывание», как наиболее приемлемый. При переводе книги Кукла А. «Ментальные ловушки: Глупости, которые делают разумные люди, чтобы испортить себе жизнь» для обозначения этого явления использовался термин «затягивание». Это соответствует одному из значений слова «затянуть» и словосочетания «затянуть дело».

Прокрастинация — это что такое

Явление прокрастинации часто соотносят с механизмом преодоления тревоги, что появляется при начинании и завершении дела.

Прокрастинация способна вызвать чувство вины, стресс, недовольство, потерю продуктивности, повлечь финансовый ущерб через невыполнение обязательств. Все эти эмоции, перерасход сил, который требуется сначала для выполнения второстепенных заданий и борьбу с возникшей, нарастающей тревогой, а после для выполнения дела в авральном режиме деятельности, повлекут за собой дальнейшую прокрастинацию.

Прокрастинация проявляется, когда человек, осознавая свою ответственность в необходимости исполнения важных заданий, игнорирует эту самую обязанность, отвлекаясь на разнообразные мелочные развлечения, которые тащат за собой потерю времени.

Стабильная прокрастинация может провоцироваться физиологическим недомоганием или скрытым психологическим недугом. Отдельные люди могут оставаться продуктивными только когда над ними установлены жесткие и точные временные рамки, особенно пик продуктивности приходится на время, когда до окончания срока остается малость. Тогда человек собирает все силы и направляет на выполнение дела и даже в этот напряженный момент может подкрасться прокрастинация, поскольку человек начинает осознавать, что наверно он не успевает, и есть соблазн оставить всё.

Что такое прокрастинация? Прокрастинация являет собой эмоциональное состояние, поскольку это выражение реакции относительно планируемых необходимых дел. Зависимо от вида эмоций прокрастинация будет разделяться на два типа. Первый – это «расслабленная прокрастинация», она происходит, когда индивид тратит время на различные приятные занятия или развлечения. Признаки прокрастинации «расслабленного типа»: приподнятое настроение, легкие периодические наплывы тревожности, суетливость, удовлетворенность.

Второй тип – «напряженная» прокрастинация, связана с перегрузкой обязанностями, делами, задачами. Признаки прокрастинации «напряженного типа»: утрата ощущения времени, сбой в понимании своих жизненных целей, неудовлетворённость своими достижениями, неуверенность и нерешительность.

Психолог Н. Милграм выделил следующие виды прокрастинации:

— бытовая – заключается в откладывании обязанностей по дому, которые требуется регулярно выполнять;

— прокрастинация принятия решений при важных и незначительных делах;

— невротическая – выражается в нежелании предпринимать жизненно важные шаги, которые способны качественно повлиять на существующий жизненный устрой;

— компульсивная – сочетание прокрастинации обоих типов: принятия решений с поведенческой;

— академическая – склонность откладывать дела, связанные с учебой.

Каждый человек 100% процентов наблюдал у себя эти виды прокрастинации и если не все, то некоторые точно.

Чтобы лучше понять, что такое прокрастинация, стоит рассмотреть ее признаки:

— первоначально возникает сильное желание сделать что-нибудь глобальное;

— приходит успокоение;

— находится причина, почему это дело следует отложить;

— начало «глобального» дела отодвигается;

— начинается самооправдание, появляется самокритика;

— подходит время, когда дело необходимо заканчивать или бросать;

— процесс заканчивается громкой самокритикой, на нет сходят все старания, прокрастинация завершается состоянием, когда уже все равно, что будет;

— процесс повторяется через незначительное время вновь, с возникновением следующей невероятной идеи.

Прокрастинация не заболевание, ведь ей порой подвержен почти каждый, когда он стремится отложить выполнение неприятного для себя дела. Бывает, что этот процесс даже эффективен, творческим людям он идет на пользу. За некоторое время писатель, например, способен созреть для усовершенствования своего творения, сможет проработать детали.

Причины прокрастинации

Существует множество теорий, которые пытаются объяснить данное явление, но ни одна из них не является общепризнанной и универсальной.

Низкая самооценка

Очевидная причина откладывания дел на потом — низкая самооценка, неуверенность в себе, неуверенность в том, что это дело получится, будет принято людьми, есть ли смысл в этих тратах энергии, сил, времени, денег. Стоит человеку повысить свою самооценку, он начинает работать существенно быстрее, без откладывания дел на потом[источник не указан 973 дня].

Перфекционизм

Причиной прокрастинации является также перфекционизм, проявляющийся в попытке достичь совершенства, концентрации на деталях и игнорировании ограничений по времени и сопряжённый со страхом возможного несовершенства, «неидеальности» результатов работы, которую необходимо выполнить. Перфекционисты также зачастую получают удовольствие от крайних сроков, от ещё большего давления обстоятельств, от работы «в последнюю ночь»; они сознательно или подсознательно убеждены в том, что качество их работы зависит от давления сверху, и чем оно больше — тем лучше результаты.

Самоограничение

По этой теории, прокрастинатор ограничивает себя из-за подсознательного страха стать успешным, выделиться из массы и показать себя лучше, чем другие (становясь, к примеру, возможным объектом завышенных требований, критики, зависти); кроме того, может играть роль субъективно низко оцениваемая личная способность действовать в изменившихся (после начала или завершения дела) условиях. В любом случае, как и в первой теории, ключевым словом является «страх».

Непокорность (дух противоречия)

В соответствии с данной теорией, нас раздражают навязанные роли, программы, планы, и мы откладываем дело, чтобы продемонстрировать (окружающим, руководству, миру) свою самостоятельность и способность действовать в соответствии со своим собственным решением. Будучи подверженными внешнему давлению, мы вступаем в конфликт с массой или руководством. Этим способом «бунтари», анархисты отстаивают своё собственное мнение. Они всегда недовольны своим положением и легко попадают в ловушку неделания — они тратят всю свою жизнь на доказательство своей независимости от общественного мнения, что делает их рабами идеи; в итоге их деятельность ограничивается именно генерацией идей.

Теория временно́й мотивации

Все вышеперечисленные теории не объясняют проблему целиком. Оппоненты выделяют в них два основных недостатка: они объясняют причину уклонения от решения задач, но не причину их откладывания, и не объясняют главного — зависимости между прокрастинацией и беспокойством (к примеру, перфекционисты менее подвержены прокрастинации, чем другие люди). Более обоснованной считается теория временно́й мотивации (англ. temporal motivation theory).

Согласно этой теории, субъективная полезность действия (Utility), которая и определяет желание человека его совершать, зависит от четырёх параметров: уверенности в успехе (Expectancy), ценности, то есть предполагаемого вознаграждения (Value), срока до завершения работы (Delay) и уровня нетерпения, то есть чувствительности к задержкам (G). Человек считает более полезным дело, если уверен в его удачном завершении и ожидает по его результатам большого вознаграждения. Напротив, субъективно менее полезными кажутся дела, до завершения которых осталось ещё много времени. Кроме того, чем болезненнее мы переносим задержки, тем менее полезными нам кажутся дела, на завершение которых требуется некоторое время.

Следуя данной теории, можно сделать вывод, что уровень прокрастинации тем ниже, чем больше ожидания от дела и чем более ценны его результаты лично для человека, и тем выше, чем менее настойчив человек (так, импульсивные люди более подвержены прокрастинации) и чем дальше до достижения цели (чем ближе цель, тем усерднее мы работаем). Другими словами, наилучшим образом работа выполняется тогда, когда по отношению к ней имеются высокие ожидания и личная заинтересованность, а время достижения сведено до минимума.

Нацеленность на процесс, а не на результат

В этом случае прокрастинатор выполняет дело так, чтобы получить удовлетворение от самого процесса выполнения дела, а не от достижения результата (цели). Цель для него — это только направление, план, вектор, а вот сам процесс — это самое главное.

Лечение прокрастинации

Прокрастинаторы ленивыми людьми не являются, поскольку они всегда чем-нибудь заняты, даже если все это мелкие и несерьезные вещи. Они могут убирать постоянно, перекладывать вещи, рассматривать их. Различные мелкие и несерьезные дела они делают, чтобы не приступать к выполнению более значимых дел.

Проблема прокрастинации состоит в том, что если бы людям наоборот пришлось перекладывать те самые вещи, убираться, они нашли бы массу других занятий и отговорок, почему не могут этим сейчас заняться.

Как побороть прокрастинацию? Существует метод лечения прокрастинации под названием структурированная прокрастинация.

Метод структурированной прокрастинации представляет собой технику, что основывается на составлении перечисления дел. В этом списке должны быть первостепенные и неотложные дела, которые постепенно к концу списка сводятся к менее полезным и несерьёзным.

Список должен быть составлен так, чтобы дела в начале перечисления имели одно требование, казались чрезвычайно важными, но действительно, срочными не были. За счёт уклонения от дел, стоящих в начале списка, можно достичь результата, выполняя дела, находящиеся в его конце

Необходимо сильно заставить себя верить в важность самых верхних дел, прокрастинаторам сделать это легко, поскольку именно они чрезвычайно хорошо поддаются самообману

Самостоятельное лечение от прокрастинации дается очень тяжело, если не привлечь на помощь психолога. Он поможет человеку осознать, что тот имеет проблему. Ведь самому человеку тяжело осознать, что с ним не так, ведь он не просто так откладывает дела, как ему кажется, а является зависимым от этого постоянного откладывания, с каждым приходящим днём, и с каждым свежим требованием она становится сложнее. О заболевании прокрастинацией говорят не настолько часто, как о стрессе или депрессии.

Вместе с распределением дел на категории важные и менее важные, можно переоценить свои обязанности. Вместо «я должен» стоит говорить себе «мне нужно». С помощью такой простой техники полностью исчезает внутренний дух противоречия. Когда ранее человек понимал, что он должен реализовать определённое задание, ему казалось, будто он должен кому-то и откладывал это задание. Когда он себе говорит, что ему конкретно что-нибудь нужно, он спешит сделать это.

Так человек учится пониманию, что он обязан завершить свой рабочий проект, но не потому, что начальство так захотело, а только потому, что это работа, приносящая ценные деньги, за какие он покупает необходимые вещи или развлекается вместе с семьёй.

Проблема прокрастинации подразумевает медикаментозное лечение, особенно когда прокрастинацию сопровождает депрессия или другие внутренние хронические процессы. Здесь психиатр или невропатолог должны поработать и назначить лечение.

Лечение прокрастинации проводится также с применением народных средств. Кому-то это покажется несуразным, однако не надо сразу отрицательно к этому относиться. Необходимо разобраться в следственной связи процессов. Прокрастинация затрагивает очень важный компонент человеческой жизни – время. Поскольку человеку его всегда не хватает сполна, это влечет за собой различные негативные последствия и обуславливает внутренний дисбаланс. Значит, для его преодоления необходимо подойти всесторонне.

Стоит пересмотреть собственные привычки в питании, насколько продукты являются полезными, способны снабдить энергией и дать необходимые витамины

Важно также понаблюдать за своей физической активностью. Часто можно услышать, как те личности, что ничего почти не делают, говорят, как им не хватает сил, и продолжают полжизни оставаться в «недвижимости»

Сбалансированное питание, спорт и закаливание дают энергию для выполнения нужных дел, поднимают настроение, повышают стрессоустойчивость и сопротивляемость организма негативным факторам. Всё это является первым шагом в самоорганизации и трудоспособности.

Чем лень отличается от прокрастинации

Раньше условный
крестьянин знал с рождения, что всю жизнь он будет заниматься земледелием.
Сейчас же масса путей и возможностей. Новые технологии это замечательно. Но
есть и обратная сторона медали – появилось множество способов убить свое время.

Прокрастинация — болезнь
современности. Многие считают, что она подобна лени. На самом деле эти понятия
разнятся, как день и ночь. Недаром же появился новый современный термин.

Лень – это черта характера. Эта особенность присуща некоторым людям, подобно благоразумию или раздражительности. А вот прокрастинация – это модель поведения, когда значимые и важные для нас дела постоянно откладываются на потом.

Нейробиологи считают, что это ответная реакция нашего организма. Попытка подменить негативные эмоции, связанные с необходимостью выполнять нежелательное задание, на сиюминутные радости. Постоянное откладывание дел на потом, оправдывается розовым видением себя в будущем, когда человек станет более собранным, энергичным, не таким уставшим. Завтра получится выполнить гораздо больше, чем смог бы сегодня. Своего рода челлендж: «Как долго я могу протянуть это?»

Лентяй – тот, кто не делает необходимого. Тот, кто не стремится добиваться того, что ему нужно. А человек, «тянущий резину» и хотел бы что-либо предпринять, но у него не получается начать. То есть, есть позыв и стремление к делу, но нет сил приняться за дело. Прокрастинировать — это делать вместо того, что тебе надо, то, что тебе приятно, но с понимаем того, что дела важны для выполнения и от этого человек испытывает стресс.

Такой человек откладывает дела на потом, а после может очень продуктивно и качественно все сделать в последний момент. Лентяй же не берется за работу и не ставит цель что-то выполнить.

Для прокрастинатора начать работу, все равно что прыгнуть в ледяную воду, первые десять секунд очень болезненны, но потом становится даже приятно. Значит откладывание дел — это не лень, ведь ленивый человек изначально не хочет ничем заниматься и при этом он не ведает мук совести.

Возможно, вам будет интересно: Список того, что никогда не делают успешные люди

Стало быть, символически людей можно разделить на лентяев, не желающих гнуть спину вообще, и любителей «потянуть резину», которые иногда умудряются закончить работу ровно в срок, только ценой неимоверных физических и душевных усилий.

Повышай стоимость

Сложно быть мотивированным на дело, не имеющее для вас никакой ценности, или, что хуже, вовсе неприятное. Хорошая новость: ценность в какой-то мере относительна и может быть сконструирована. Пластичность ценности — это хорошо изученная область, которой занимается психофизика. Исследователи дают несколько советов, как нам добавить ценности в задачи.

Поток. Если задача, выполнения которой вы избегаете, скучна, постарайтесь сделать её более сложной, чтобы её уровень соответствовал вашим умениям. Это поможет вам войти в состояние потока. Так делали герои фильма «Суперполицейские» — выдумывали странные игры и задачи, чтобы заставить себя сделать свою скучную работу. Миртл Янг (Myrtle Young), например, придумала, как сделать свою работу на фабрике по производству картофельных чипсов более увлекательной: она ищет в клубнях черты сходства со знаменитостями перед тем, как отправить их на конвейерную ленту.

Значение. Поиск значения помогает удостовериться, что задачи, стоящие перед вами, связаны с тем делом, которое вы любите просто так, даже если связь опосредованная. Например, представьте такую цепочку: вы прочитали книгу, значит, сдадите тест, значит, отлично закончите учёбу, получите работу и построите карьеру своей мечты.

Энергия. Очевидно, что задачи выполнять сложнее, если вам не хватает энергии. Принимайтесь за дело, когда вы в полной боевой готовности. Запасы энергии зависят от ваших суточных биоритмов, но большинство людей находятся на пике активности через несколько часов после пробуждения. Длится продуктивный период около четырёх часов. Конечно, для этого нужно достаточно спать и регулярно заниматься спортом.

Также работают и такие лайфхаки:

• пейте больше воды;
• употребляйте меньше мучного;
• используйте фармацевтические препараты (строго по назначению врача);
• раз в неделю устраивайте короткую интенсивную тренировку;
• если чувствуете усталость, умойтесь холодной водой, примите душ, сделайте серию прыжков или отправляйтесь на пробежку;
• слушайте музыку, которая поднимает настроение;
• наведите порядок в своей жизни, потому что любой бардак истощает ваш мозг, мешает ему функционировать на протяжении всего дня.

Техники эффективного использования прокрастинации

1. Прерывайте работу на высокой ноте

Когда вы работаете над проектом, вы наверняка пытаетесь найти «остановочный пункт», на котором вы закончите работу на сегодня.

Когда вы выбираете логичный момент для прерывания работы, вы легко отстраняетесь от проекта и не думаете о нём до возобновления работы на следующий день.

Что происходит, если вы не пытаетесь найти логичный «остановочный пункт»?

Прервитесь на середине предложения. Закройте ваш дизайнерский проект, выполнив половину оформления (убедившись, что вы сохранили изменения!).

Незаконченная работа не даёт вам от неё абстрагироваться – в хорошем смысле. Ваше сознание продолжает бурлить, размышляя над другими возможностями креативного решения проблемы.

У вас когда-нибудь был проект, о котором вы не могли перестать говорить, думать или мечтать? Это способ сделать каждый ваш проект таким.

Итак, прерывайте работу над проектом на высокой ноте. Это даст толчок творческому процессу.

2. Овладейте искусством работы маленькими порциями

Если ваша прокрастинация произрастает из страха потерпеть неудачу или чувства перфекционизма, работа маленькими дозами поможет вам преодолеть барьер перед её началом.

Естественно, 15 минут недостаточно для создания шедевра, но таким образом вы понемногу начнёте работу над проектом.

К тому же, вы можете воспользоваться предыдущим советом – бросать работу на середине – и таким образом вы не будете прерываться: вы будете размышлять над проектом всё время.

После того, как вам станет несложно работать над проектом в течение 15 минут, вы сможете увеличить это время до получаса, часа и больше.

3. Найдите время для глубокой работы

Неизбежно наступает время, когда вам придётся взять себя в руки и сделать работу. Будем надеяться, что это произойдёт, когда вы будете полны вдохновения, и не только потому, что приближается срок сдачи.

Кол Ньюпорт (Cal Newport) объяснил, что существуют два вида работы: поверхностная (shallow work) и глубокая (deep work).

Согласно Ньюпорту, «в ходе глубокой работы получаются вещи, которые имеют значение в мире». Глубокая работа требует высокой степени концентрации и больших усилий.

Что нужно для организации более глубокой работы?

Во-первых, вам необходимо расчистить своё расписание. Найдите время, которое вы сможете посвятить работе, не прерываясь и не отвлекаясь ни на что другое. Учёные университета Калифорнии в городе Ирвайн выяснили, что для полноценного возобновления прерванной работы требуется 23 минуты.

Во-вторых, работайте над достижением потокового состояния. Это чувство нахождения «внутри» процесса, когда кажется, что что вы не прилагаете особых усилий, а ваша работа создаёт себя сама.

Существует большое количество видеоруководств о том, как достичь этого состояния, но основополагающим является глубокий интерес к тому, чем вы занимаетесь, чистое сознание и время, когда вас ничто не отвлекает.

Прокрастинация простыми словами

На самом деле даже в официальной трактовке термина нет
ничего сложно.

Прокрастинация – это
потребность человек постоянно откладывать выполнение срочных и важных дел,
заменяя их чем-то малозначимым.

Более кратко: прокрастинация
– откладывание на потом выполнение и решение важных задач.

Примеры банальны. Вместо выполнения работы (учебы, деловых
звонков и даже лечения) – серфинг в интернете, болтовня с подружками, игры,
просмотр сериалов и телепрограмм.

Почему прокрастинация – повод для беспокойства.

Очень просто. Занимаясь неважными и часто развлекательными
проектами, мы теряем шансы на собственный успех. Страдают самые разные сферы
жизни, но чаще:

• материальная – потеря заработка из-за срыва
  дедлайнов, снижение количества продаж из-за нежелания работать, затягивание
  проектов;
• личная – проблемы в семье, с друзьями, близкими.

Стоит понимать: прокрастинация – это не лень или бездействие. Это именно замена одних дел другими, имитация занятости, непосредственно «убивание» времени. Прокрастинация – близкий друг хронофагов, что делает проблему еще острее.

Что означает прокрастинация

Как избавиться от прокрастинации раз и навсегда: способы, упражнения и рекомендации

Склонность человека откладывать важные дела на потом, отвлекаясь на посторонние действия. Такое состояние знакомо многим людям. Иногда кажется, что времени еще достаточно на выполнение задания и все можно будет сделать вовремя, но только позже. В итоге, человек не успевает вовремя выполнить запланированное дело. Как же можно бороться с этим?

1. Планирование и сроки выполнение дел

Хорошо помогает бороться с откладыванием дел планирование. Необходимо составить список важных дел и распределить их выполнение. В списке можно запланировать дату и время выполнения всех дел. Таким образом, строго по плану можно организовать себя, не отвлекаясь на ненужные дела, и в срок сдать работу.

2. Определите время и место работы

Чтобы выполнить работу вовремя, надо сосредоточиться на ней, выделить определенное время, когда лучше работается (это может быть утро или вечер), и приступить к выполнению.

Также желательно выбрать место для работы, где можно сосредоточиться. Если работать предстоит в офисе, таким местом может быть рабочий стол. Если необходимо выполнить работу дома, то в качестве рабочей зоны можно выделить кабинет или письменный стол. Главное, во время выполнения задания, ничего не должно мешать.

3. Выполняйте работу частями

Сложный проект может вызвать страх выполнения задания, и он может показаться невыполнимым. Если сразу тяжело приступить к работе, то можно разбить ее на маленькие части. Выполняя каждую часть отдельно, вы сами не заметите, как быстро подойдете к завершению начатого дела.

4. Уберите все, что вас отвлекает

Обратите внимание на факторы, которые мешают приступить к делу. Возможно, вас отвлекают социальные сети или атмосфера на работе

Постарайтесь на время проекта закрыть все страницы социальных сетей и ограничить беседы с коллегами.

Если работаете дома, то могут отвлекать от важных дел дети, животные, интересные книги или фильмы. В такой обстановке сложно продуктивно работать. В данном случае, можно себя настроить на выполнения заданий с помощью спокойной музыки, это поможет снять эмоциональное напряжение.

5. Выполняйте одно задание

Если у вас по плану несколько дел, сначала надо выполнить одно дело. Не беритесь сразу за все задания. Это может привести к большей прокрастинации. Наш разум способен концентрироваться на одной задаче. Таким образом, вы сможете сосредоточиться и завершить начатое дело.

6. Займитесь самой сложной работой

В первую очередь рекомендуется выполнить самую сложную работу. После выполнения сложной части появится уверенность в себе, что позволит с легкостью завершить остальную часть заданий.

Видео: «Как перестать откладывать дела на потом. Три простых способа борьбы с прокрастинацией«

7. Устройте себе перерыв

Длительное время сложно концентрировать внимание на проекте. Вы можете устать, потратив лишнюю энергию

Как только вы почувствовали усталость, устройте себе перерыв. Это позволит отдохнуть, освежить ум и сосредоточиться над проектом.

8. Правило «2-х минут»

Иногда бывают моменты, когда нет желания выполнять важное задание. Попробуйте разбить его на мелкие части и выполнить одну часть за две минуты

Этот психологический метод поможет снять напряжение за 120 секунд, а вы за эти минуты почувствуете облегчение и сможете приступить к другим частям.

9. Не думайте о перфекционизме

Приступить к проекту может мешать перфекционизм. Возможно, вы думаете, что не сможете идеально выполнить задание, и это останавливает.

Не бойтесь выполнять задание, старайтесь работать в привычном режиме, но будьте внимательны к деталям. Сосредоточитесь, и у вас получится все выполнить в срок. Если смущают какие-то этапы работы, можно оставить заметки на полях, а после окончания работы вернуться к ним.

10. Старайтесь быть ответственным

Развивайте в себе ответственность! Это качество поможет почувствовать мотивацию и стать уверенней в себе. Как вариант, можно договориться с коллегой и друг друга контролировать, применяя систему поощрения и наказания. Такой контроль позволит повысить результативность труда, стать более ответственным и избавиться навсегда от этой вредной привычки.

Как справиться с этими типами прокрастинации

Что же делать, если прокрастинация мешает вашей работе? Прежде всего надо обратить на это внимание, говорит Бандес. А затем подобрать соответствующий подход

Убедитесь, что работа точно должна быть сделана

Если вы прокрастинируете из-за перегрузки или потому, что ненавидите свою работу, для начала спросите себя, а точно ли нужно выполнять ту или иную задачу. Может быть, от каких-то ее элементов можно избавиться или делегировать их кому-то? Когда вы устраняете такие лишние составляющие, путь становится яснее, советует Бандес.

Разделите задачи на части

Когда вы точно знаете, что именно нужно сделать, чтобы продвинуться вперед, вы устраняете неопределенность, частую причину прокрастинации, и получаете конкретный план действий. Сам процесс планирования также помогает вам увидеть, что все не так ужасно, как оно вам представляется (особенно если вы подбираете для каждого шага свой дедлайн).

Возьмите на себя конкретные обязательства

Фьоре говорит, что важно найти свою истинную мотивацию и прочувствовать, почему вы занимаетесь тем или иным делом. К примеру, если вы пытаетесь поправить свое здоровье и самочувствие, и физические упражнения — часть вашего плана, важно взять на себя конкретные обязательства

«Если люди записывают или объявляют, когда именно они начнут заниматься, обозначают, что именно они будут делать в течение хотя бы какого-то короткого времени, и внутренне репетируют столкновение с препятствиями, это помогает активнее заниматься, более регулярно чистить зубы или, скажем, есть больше овощей», — говорит Фьоре.

Сделайте что-то одно

Часто удается расправиться с прокрастинацией, если вы заставите себя предпринять хотя бы какое-то действие, говорит Бандес. Пусть даже это действие — просмотреть какие-то исследования или составить план проекта, оно направляет вас на путь к завершению дела. Именно так обстоит дело с занятиями спортом: зачастую самое сложное — начать.

Добавьте срочности

Фьоре и Бандес говорят, что чтобы преодолеть прокрастинацию, полезно также добавить срочности к вашей задаче. Поставьте дедлайн для первой версии и скажите себе, что эта версия не должна быть идеальной, советует Фьоре. Что касается совсем срочных задач, Бандес рекомендует поставить таймер и заставить себя работать над проектом 15-30 минут, просто чтобы начать. Еще можно добавить элементы игры — вознаграждать себя за каждый этап или придумывать для каждой составляющей проекта свой отдельный стимул.

Лайк
Нравится
Ретвит
+1

Преодоление склонности к прокрастинации: плюсы и минусы

Какие плюсы и минусы поджидают человека, который всё-таки решил вытащить себя из болота прокрастинации?

Преимущества
Недостатки
Главное преимущество очевидно: вы будете успевать намного больше, а значит – вероятность достижения целей и реализации планов будет гораздо более высокой.
Это очень повышает самооценку и вдохновляет на новые свершения.
Конечно, придётся распрощаться с привычками время от времени «потупить» и «повтыкать»

Человек, научившийся ценить время, осознавший его реальную важность, должен выбирать между тем, что для него важно, и тем, что является обыкновенным «спамом».
Научившись бороться с прокрастинацией, человек избавит себя от её «спутников»: чувства вины, повышенной тревожности, недовольства собой. Комбинация этих психологических «спецэффектов» приводит к стрессу и комплексу неполноценности

Если положить конец всему перечисленному, то эмоциональный фон начнёт гармонизироваться. Появится уверенность в своих силах, в своей способности не только ставить перед собой цели и задачи, но и воплощать их в жизнь.
Разумеется, требовательность к себе повышается. А ещё многократно усиливается самокритичность, особенно в оценке своего прошлого, прошедшего под знаком прокрастинации. Человек начинает понимать: сколько возможностей было упущено. Момент, конечно, неприятный. Но тут важно не загонять себя в угол: это может привести к новой волне прокрастинации: столько времени потрачено впустую, всё пропало. Не поддавайтесь! Всё наладится!
Конечно, перестать прокрастинировать раз и навсегда сложно. Главное – начать с этим бороться. Результаты дадут о себе знать не только вам, но и тем, кто находится рядом. Уважение со стороны коллег, друзей, близких гарантировано. Они сразу же почувствуют положительные изменения и, конечно, окажут психологическую поддержку.
У каждого человека есть не только близкие и друзья, которые прощают слабости. Есть и те, кто смотрит на нас с некоторым сомнением. «Ваши «критики» или недоброжелатели, скорее всего, успели заметить ваш грешок прокрастинации. Если речь идёт о посторонних людях – не обращайте внимания. А вот если от них зависит ваша карьера (или даже семья), то вам придётся нелегко. Но лучше поздно, чем никогда.